Советы онкопсихолога

Как стабилизировать эмоциональное состояние в период болезни? Помогут офлайн-активности

Клинический психолог ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр онкологии имени Н. Н. Блохина».

Любая сложная ситуация, в том числе тяжелая болезнь, меняет привычный уклад жизни. Ко многому человек адаптируется, а что-то принять не удается, но это не значит, что не нужно стремиться к хорошему качеству жизни. Давайте разберемся, какие офлайн-активности могут помочь нашей психике и телу приспособиться к новым условиям.

В первую очередь стоит проанализировать свою жизнь до болезни и провести ревизию привычек. Это касается не только вредных привычек, но и полезных, которые вы либо совсем не включали в свою жизнь, либо вспоминали о них периодически.

1. Сохраните полезные привычки

Если раньше вы регулярно гуляли в парке, пили свежевыжатый сок, читали книги, делали зарядку, ходили в театр с подругами, не отказывайтесь от этого сейчас. Неважно, на каком этапе лечения вы находитесь, важно не утратить эти полезные привычки и вернуться к ним, как только это позволит сделать состояние здоровья.

2. Напомните телу о привычном режиме

Вы вполне можете задать мне резонный вопрос: «Как вернуться к регулярным прогулкам или катанию на лыжах, если состояние здоровья оставляет желать лучшего, если невозможно даже выйти из квартиры?» Необязательно выполнять полностью то, что легко давалось раньше. Если вы привыкли каждый вечер гулять в 18:00, а сейчас позволить себе этого не можете, выйдите в это время на балкон или во двор, чтобы просто подышать свежим воздухом. Нервная система вспомнит эту хорошую привычку, и вы почувствуете, как вам станет легче. Если раньше три раза в неделю у вас была регулярная физическая активность (йога, пилатес, может быть какие-то другие групповые или силовые программы), а сейчас на это нет сил, делайте простые, доступные вам физические упражнения. В послеоперационном периоде можно просто разминать кисти и стопы. Важно, чтобы упражнения, прогулки и любая доступная физическая активность происходили ровно в то время, в те дни, к которым вы привыкли.

3. Пересмотрите вредные привычки

Эта рекомендация относится ко всему: пищевому поведению, режиму дня, переживаниям дистресса и другим психологическим трудностям. Место вредных привычек должны занять полезные:

полноценное питание (с учетом всех рекомендаций врача);
адекватная физическая активность;
развитие адаптивных навыков для новых жизненных обстоятельств.

В этот период люди часто обращаются за помощью к диетологам, реабилитологам, специалистам в области психического здоровья.

4. Отрегулируйте свое психическое состояние

Человек не всегда осознает, что нуждается в квалифицированной помощи психолога или психотерапевта. А в случае готовности обратиться за консультацией часто не может найти подходящего специалиста, и поиск растягивается на длительное время. Лучше его не терять и использовать методики самопомощи.

5. Читайте книги

Немногие люди осознают тот факт, что различные активности помогают нервной системе восстанавливаться. И это должны быть именно «живые» офлайн-мероприятия. Например, книгу лучше читать в бумажном варианте, а не в электронном, так как в этом случае задействованы четыре анализатора: тактильный, слуховой, обонятельный и, конечно же, зрительный. Выбирайте те книги, которые давно хотели прочитать, чтобы стимул был на достаточно высоком уровне. А если вы организуете книжный клуб для друзей или коллег, ваша мотивация только усилится.

6. Попробуйте арт-терапию

Очень полезны для нервной системы и психики упражнения из арт-терапии: рисование в различных техниках, раскрашивание (есть специальные медитативные журналы-раскраски), лепка из глины или пластилина, любые виды рукоделия, особенно в смешанных техниках. Можно создавать брошки, при изготовлении которых нужно рисовать, шить, клеить или вязать. Все эти методы помогают нервной системе сохранять и восстанавливать нейронные сети.

7. Занимайтесь физкультурой под музыку

Йога, растяжка, простые физические упражнения принесут вам больше пользы, если будут проходить под соответствующую музыку. Не стоит делать это под включенный телевизор/ноутбук или использовать видеоинструктор (выучите комплекс упражнений заранее). Если пока сложно запоминать, практикуйте простые упражнения или спонтанные танцевальные движения. По возможности занимайтесь полезными физическими упражнениями на свежем воздухе. Можно организовать такие занятия в пациентском сообществе. Успешных примеров много: при поддержке пациентских организаций формируются группы скандинавской ходьбы, пеших экскурсий, турпоходов и занятий йогой на улице. Не бойтесь предлагать активистам из разных сообществ форматы совместной офлайн-деятельности, скорее всего, это будет поддержано и реализовано.

Не забывайте, что мозг любит сложные задачи, они активируют большинство органов чувств, улучшают физическую и умственную активность. А гаджеты все упрощают. Если не можете полностью исключить их из своей жизни, обязательно чередуйте онлайн и офлайн-активности.